산전운동 이렇게 하세요!

안녕하세요.

포근한맘 에스테틱 입니다.

새롭게 찾아온 생명 그리고 축복! 바로 임신이죠.

오늘은 산전운동에 대해 알려드릴께요~

임신기간은 크게 초기,중기,후기로 나뉘는데요. 

이때 임신초기 즉, 임신직후부터 3개월까지는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 

편안하게 휴식을 취하고 무리하지 않는 것이 좋죠

안정기에 접어드는 임신 중기부터 운동을 하시는걸 권장드립니다. 

그렇다면 운동을 시작할 수 있는 시기인 임신중기는 어떤 운동이 필요할까요?

임신 중기 운동방법

1. 자궁의 크기가 배꼽을 넘어서기 때문에 골반과 사타구니 통증이 있을 수 있습니다. 

가벼운 골반 스트레칭으로 하루를 시작하시는 것이 좋습니다. 

다만 스트레칭시에는 시원하다는 느낌까지만 해주시고 그 범위를 넘어서는 것은 인대와

관절에 무리가 될 수 있기에 좋지 않습니다. 

2. 근력운동과 교정운동을 해주셔야 합니다. 

태아가 골반안에서 편안하게 잘 클려면 골반의 균형이 매우 중요합니다. 

틀어진 골반이라면 태아가 자라기에 불편감이 있을 수 있습니다. 

이는 전치태반,난산 등으로 이어질 수 있기에 반드시 골반을 올바르게 중립으로 맞춰주는 골반운동이 필요합니다. 

또한 중기에는 말기에비해 복부가 덜 나온상태이기 때문에 적절한 근력운동으로 임신 후기때 복부가 많이 나올것을 대비해야 합니다. 

임신 후기에 배가 앞으로 많이 나오면서 허리가 약해질 수 있기 때문입니다. 

3. 릴렉신 호르몬 최고치에 다다르면서 관절과 인대가 갑자기 늘어나는 시기이기 때문에 통증이 많이 느껴질 수 있습니다. 

하지만 늘어난다고 해서 100% 통증과 이어지는 것은 절대 아닙니다. 

손목,무릎 보호대 착용을 하고 운동을 해주시고 만약 체중이 많이 늘어난 상태라면 앉은 자세에서 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 

임신 후기 운동방법

1. 부종이 많이 생겨 손목과 발목에 통증이 생길 수 있습니다. 

평소 다리가 많이 붓고 하지정맥류가 있는 산모라면 압박스타킹을 추천드립니다. 

특히 걷는 운동시에는 꼭 착용해주시는 것이 좋습니다. 

2. 가벼운 흉식호흡을 추천 드립니다. 

산전 후기에는 이제 출산이 임박한 시기이기 때문에 태아가 골반 아래쪽으로 내려갈 것입니다. 

그러면 임신 중기보다 상대적으로 숨쉬는 것이 편해지는데요

물론 복부가 커지기 때문에 더 불편감을 느낄 수도 있습니다. 

마음의 안정과 올라간 횡경막과 흉각을 천천히 내려주어 상채의 긴장을 완화시키는 것이 좋습니다. 

그리고 이러한 흉식호흡은 자연주의 출산 혹은 자연분만시에도 도움이 됩니다. 

3. 가벼운 스트레칭을 추천합니다. 

허리가 많이 젖혀지고 가슴이 커지면서 체형 불균형이 가장 심해지는 시기 입니다. 

몸을 가볍게 해줄수 있는 스트레칭은 기분전환과 통증관리 그리고 부기와화에 도움이 될 수 있습니다.